Intervale suas refeições com lanches de até 200 calorias

12 deliciosas opções para você rechear as horas que intercalam os pratos principais

Para não chegar ao estágio em que você sente seu estômago nas costas, é preciso incluir lanches entre suas refeições principais. Com a participação deles entre os pratos, você nunca chega faminto à próxima refeição. A necessidade, porém, pode somar muitas calorias à dieta, se você não souber em quais alimentos apostar para rechear os intervalos entre as refeições.

A responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, com a colaboração da nutricionista da consultoria RG Nutri, Andréa Andrade, lista abaixo, exemplos de lanches ideais, montados com alimentos comuns do dia-a-dia e que somam poucas calorias. Além de apresentarem menos de 200 calorias, estes lanches contêm alimentos fáceis de serem encontrados nos supermercados e são super práticos, podendo ser consumidos em casa ou no escritório, garante Roberta, dando a dica. 

Opção 1: com 163 calorias
1 unidade de queijo tipo Polenguinho tradicional 
1 fatia de pão de forma integral 
1 unidade de kiwi 

Análise da nutricionista do Minha Vida: Nesta opção de lanche, temos um derivado do leite, um cereal e uma fruta, participantes importantes desse tipo de refeição. Como derivado do leite, o Polenguinho fornece cálcio, mineral de destaque na saúde dos ossos. O pão integral e a fruta oferecem fibras, colaboradoras no funcionamento do intestino.

Opção 2 - com 153 calorias
1 pote (100 g) de iogurte com 0% de gordura 
½ unidade de mamão papaya médio 
1 colher de sopa de granola 

Análise da nutricionista do Minha Vida: O iogurte com baixa quantidade de gorduras apresenta uma quantidade menor de calorias, possibilitando a ingestão de outros alimentos. A inclusão do mamão papaya e da granola aumenta o consumo de fibras, nutriente que aumenta a motilidade intestinal e a saciedade, retardando a sensação de fome . 

Opção 3: com 160 calorias 
1 unidade de leite fermentado tipo Yakult 
1 unidade de torrada tradicional 
1 unidade grande de pêssego 

Análise da nutricionista do Minha Vida: O leite fermentado contém lactobacilos, microorganismos que equilibram a flora intestinal e regularizam a função do intestino. Já a torrada e o pêssego ajudam a fornecer uma quantidade adequada de calorias para o lanche intermediário ficar completo. Além disso, eles também contribuem para o bom funcionamento do intestino. 

Opção 4: com 156 calorias
1 barrinha de cereais 
½ unidade média de mamão papaya 

Análise da nutricionista do Minha Vida: A combinação fornece boas doses de carboidratos e fibras, garantindo energia e ajudando no funcionamento do intestino. 

Opção 5: com 163 calorias
1 caixinha de suco de maracujá 
1 unidade de torrada tradicional 
1 colher de chá de geleia com sabor de sua preferência 

Análise da nutricionista do Minha Vida: O suco de caixinha é uma boa alternativa para quem não tem como preparar um suco natural. No mercado, você ainda encontra uma grande variedade de sabores, além das versões light e à base de soja. A torrada fornece fibras e carboidratos, enquanto a geleia dá um sabor doce ao lanche. 

Opção 6: com 150 calorias
2 fatias de pão de forma integral 
2 fatias de peito de peru 
1 lata de chá light tipo Nestea do sabor de sua preferência 

Análise da nutricionista do Minha Vida: O chá light é outra boa alternativa para quem vive a correria do dia-a-dia. Como ele contém baixíssima quantidade calórica, dá para ser acompanhado com um sanduíche simples. A combinação de pão integral e peito de peru fornecem fibras e proteínas ao organismo . 

Opção 7: com 164 calorias
4 unidades de biscoito salgado 
2 colheres de chá de geléia do sabor de sua preferência 
1 unidade grande de ameixa fresca 

Análise da nutricionista do Minha Vida: O biscoito é boa fonte de carboidratos, responsáveis por gerar energia para o corpo. A geléia pode ainda, ser substituída pelo requeijão, caso você prefira um lanche salgado. A ameixa é uma fruta com baixa quantidade calórica e rica em fibras, o que auxilia na regularização da função intestinal. 

Opção 8: com 154 calorias
1 unidade média de pão de queijo 
1 unidade média de maçã

Análise da nutricionista do Minha Vida: Uma alimentação equilibrada permite a ingestão de todos os alimentos. Por isso, o pão de queijo pode fazer parte do cardápio, contanto que não seja consumido freqüentemente. Uma unidade média por semana é a quantidade ideal. A maça, por sua vez, fornece vitaminas, minerais e fibras, nutrientes importantes para o organismo. 

Opção 9: com 130 calorias
2 torradas light 
2 colheres de sopa de cream cheese light 
1 xícara de chá de chá verde sem açúcar 

Análise da nutricionista do Minha Vida: A torrada light fornece carboidratos, fonte de energia para o organismo, bem como fibras, substância importante para o bom funcionamento intestinal. Como derivado do leite, o cream cheese oferece um nutriente essencial para a saúde dos ossos, o cálcio. O chá verde completa o lanche saudável, apresentando substâncias antioxidantes, que combatem o envelhecimento celular. 

Opção 10: com 194 calorias
1 fatia de pão integral light 
1 fatia de ricota 
3 fatias de peito de peru 
1 copo de suco de maracujá com adoçante

Análise da nutricionista do Minha Vida: A combinação do pão integral, fornecedor de carboidratos e fibras, com a ricota e o peito de peru, ricos em proteínas é perfeita. Além de dar energia a quem o consome, o lanche oferece proteínas, nutriente envolvido em diversas funções do organismo, como a renovação celular. O suco de maracujá oferece vitaminas e minerais, colaborando para atingir a meta destes nutrientes. 

Opção 11: com 180 kcal
1 copo de leite desnatado batido com 5 morangos 
2 unidades de biscoito integral com gergelim 

Análise da nutricionista do Minha Vida: O leite desnatado é fonte de cálcio, além de fornecer uma baixa quantidade de calorias e gorduras, colaborando para uma alimentação saudável. O morango e o biscoito são fontes de fibras, nutriente responsável pela regulação do intestino . 

Opção 12: com 188 kcal 
1 xícara de chá de leite desnatado 
½ xícara de chá de cereal matinal tipo Sucrilhos 
½ banana nanica picada 

Análise da nutricionista do Minha Vida: O leite é um ótimo aliado de quem quer prevenir a osteoporose, já que é fonte de cálcio, mineral responsável pela saúde dos ossos. O cereal matinal se responsabiliza pelo fornecimento de energia para o corpo, enquanto a banana apresenta uma série de vitaminas e minerais . 

12 alimentos magros que podem sabotar sua dieta

Barrinha de cereais e até chás estragam a dieta se consumidos sem cuidado

Enganar a fome vira quase uma gincana na rotina de que decide emagrecer. O estômago aperta nas horas mais inconvenientes e as dúvida começam a atormentar: o que comer sem prejudicar dieta? E em que quantidades? Ou é melhor segurar a fome e esperar até a próxima refeição? A nutricionista Vivian Goldberger, do Emagrecento - Centro Especializado em Emagrecimento e Estética, reforça a importância dos lanchinhos. Mas a especialista faz questão de reforçar o cuidado com o tamanho das porções para não cair em esparrelas. "Sem este cuidado, até os biscoitos cream-cracker podem ser prejudiciais", diz a nutricionista.

E não tem inocente neste grupo. A especialista faz uma lista dos alimentos mais perigosos para a sua dieta justamente porque, na maioria das vezes, eles são vistos como companheiros fiéis da alimentação leve. Mas alguns deles, além de terem calorias de sobra, trazem efeitos indesejáveis como irritação do estômago e até ansiedade. Guarde a lista com você e lembre-se dela na próxima vez em que decidir fazer uma lanchinho.

Barrinha de cereais

Benefício: Rica em fibras melhora o funcionamento intestinal (uma ajuda e tanto para quem decide emagrecer). Mas não adianta caprichar no consumo de barrinhas e esquecer a hidratação.

Efeito contrário: as fibras ajudam a formar o bolo fecal, mas é preciso tomar muita água para umedecer as paredes do intestino. Do contrário, as fibras vão obstruir o final do intestino, causando prisão de ventre. 

Biscoitos Cream-craker

Benefício: Em dietas, elas são um ótimo substituto para o tradicional pão, porque tem menos calorias (cada unidade de biscoito tem 30 calorias enquanto um pão soma 120 delas).

Efeito contrário: os biscoitos levam na composição certo teor de gordura para deixá-los mais cremosos e crocantes. Além disso, os biscoitos têm digestão rápida e a fome volta logo. 

Frutas secas e oleaginosas

Benefício: elas promovem sensação de saciedade, um benefício e tanto quando há necessidade de controlar o consumo de calorias.

Efeito contrário: muito calóricas, as frutas secas concentram frutose e as oleaginosas têm alto teor gorduroso. Sem controle nas quantidades, elas podem prejudicar a sua dieta. O melhor é fracionar as porções, de acordo com as indicações do rótulo. 

Refrigerantes Light e Zero

Benefício: por conterem água na sua composição, eles ajudam a hidratar o organismo.

Efeito contrário: apesar de não terem açúcar e calorias, estas bebidas contêm altas doses de corante,adoçante e sódio que, em excesso, podem provocar doenças, além de não possuírem nenhum valor nutritivo. O gás ainda distende O estômago e faz você comer mais do que habitualmente faria. 

Torradas

Benefício: devido à sua textura, a torrada obriga você a mastigá-la mais, aumentando a saciedade.

Efeito contrário: as torradas têm a mesma quantidade calórica de um pão comum e quase nenhum nutriente, elas simplesmente perderam água ao assar. Não se engane na hora de comer e controle o número de fatias consumidas (cada uma tem cerca de 20 calorias).

Iogurte

Benefício: ele melhora o funcionamento do intestino caso seja consumido todos os dias, além de conter cálcio (mineral que ajuda na saúde dos ossos).

Efeito contrário: é uma fonte de gordura de origem animal e engorda se ingerido em grandes quantidades. Prefira a versão desnatada.

Chás

Benefício: em geral, eles têm efeito digestivo e diurético.

Efeito contrário: Mas não dá para exagerar, achando que pode matar a fome entre uma refeição e outra só com uma xícara de chá. As ervas não trazem nutrientes e, especialmente aquelas com ação hepática (como boldo e carqueja), em efeito cumulativo. 

Café

Benefício: rico em cafeína, ele ajuda a diminuir a fadiga e tem poucas calorias (use adoçante no preparo).

Efeito contrário: pode causar hiperatividade e taquicardia se consumido em altas quantidades. A ansiedade, então, pode levar você a comer de forma compensatória, na tentiva de se acalmar. 

Requeijão

Benefício: tem alto teor de proteínas e cálcio, além de sabor suave.

Efeito contrário: o elevado teor de sódio é inimigo não só dos hipertensos, porque pode elevar a pressão arterial, mas de quem combate a retenção de líquidos.

Cream-cheese

Benefício: tem baixo teor de sódio e de gorduras, o que ajuda na dieta.

Efeito contrário: quem fica muito tempo sem comer vai sofrer ainda mais caso decida introduzir o cream-cheese na dieta. A fórmula tende ao ácido, o que irrita o estômago e pode até desencadear um caso de gastrite.

Adoçantes

Benefício: eles são perfeitos para substituir o açúcar refinado.

Efeito contrário: existe limite para o consumo de adoçantes. Em grandes quantidades, eles promovem o acúmulo de resíduos tóxicos no organismo, levando a uma série de desconfortos como dor de cabeça, enjôo e tontura. 

Cereais

Benefício: ricos em fibras alimentares, eles promovem a sensação de saciedade e ajudam no bom funcionamento digestivo e intestinal.

Efeito contrário: o consumo excessivo pode gerar cólicas, flatulência e sensação de irritação estomacal. 

Conheça os modelos de bolsas que ressaltam partes do corpo

Acessório errado pode colocar sua produção em risco

Na hora de escolher, muitas mulheres não levam em consideração como o acessório pode influenciar no conjunto de uma produção. As mais práticas, que não ousam arriscar modelos, podem ficar com o visual inteiro comprometido. Já os que prestam atenção nas variedades têm mais chance de sofisticar o look e ainda ressaltar partes certas do corpo. 

Para começar, esqueça a velha regra de combinar as cores dos sapatos com a bolsa. "A combinação, hoje em dia, se faz de acordo com o estilo das peças usadas, sem que as estampas ou cores sejam iguais", diz a consultora de moda Ivana Bernstein. 

Mas existem alguns truques que podem valorizar seu corpo com o toque desse acessório. Se você tem poucas curvas, experimente as versões largas e desestruturadas. Na hora de optar por uma a tiracolo, use-a na altura da cintura, para criar a ilusão de uma curva. Mulheres de bastante busto, por exemplo, devem evitar bolsas debaixo do braço. Os modelos que ficam na altura do quadril ou que podem ser carregados nas mãos desviam o olhar da região dos seios. 

Acerte na bolsa

Modelos de bolsas
Maxi 
São muito úteis para o dia a dia, mas já perderam um pouco do apelo fashion. Aproveite para usá-las em atividades de lazer ou de trabalho, em que é preciso carregar muita coisa, e evite-as em situações formais. É preciso tomar cuidado se você é baixinha demais, porque as bolsas grandes podem dar a impressão de que se é menor ainda. 

Saco ou hobo 
"É um tipo de bolsa perfeita para o uso diário porque é espaçosa, totalmente molenga (ajusta-se facilmente) e durável", explica a editora de moda da revista Marie Claire norte-americana Nina Garcia, no livro As 100 + O guia de estilo que toda mulher fashion deve ter. As Hobo (vagabundo, em inglês) foram inspiradas nas grandes bolsas de tecidos que os mendigos costumavam carregar. Em tons suaves, imprimem frescor à alfaiataria. As de couro mole também são um sucesso entre mulheres boêmias (modelos, artistas e jovens urbanas), já que são informais e discretas. 

Conheça os vários estilos de bolsas

Carteira 
Elas podem ser encontradas em todos os tamanhos (grandes, médias e minis) e texturas (metalizadas, bordadas, acetinadas ou com estampa de bicho). À noite, considere-a uma joia. As versões para o dia, cada vez mais comuns e chamadas de day clutch, são geralmente maiores e podem ser de matérias primas naturais, como madeira e palha.

A tiracolo 
São as bolsas com alça longa, de formato menor, usadas atravessadas em um dos ombros. O modelo mais clássico é o 2.55, de Coco Chanel. Nessa versão, lançada em fevereiro de 1955 (daí o apelido numérico), a estilista inovou no uso das alças duplas de correntes.

Canoa 
De tamanho médio e formato versátil, a bolsa vai bem em diversas ocasiões, do trabalho ao coquetel. É possível carregá-la no antebraço ou pendurada no ombro, o que dá aspectos diferentes à produção. A dica para ficar elegante é sempre manter o cotovelo junto ao corpo.  

Bag 
Por parecer uma mala, é uma bolsa curinga para passeios longos ou para levar no trabalho. A versão mais queridinha e copiada é a Speedy, da Louis Vuitton, que existe desde 1933. O modelo clássico leva o monograma LV, mas outros podem ser encontrados em couro liso ou xadrez.

Birkin e Kelly 
As duas se tornaram modelos icônicos desenhados pelo estilista Jean-Jouis Dumas-Hermès. A primeira, uma homenagem à atriz e cantora Jane Birkin, que em certa ocasião derrubou uma bolsa exageradamente cheia perto do designer. A segunda, batizada após o sucesso que fez nos looks da princesa de Mônaco Grace Kelly, tende a ser um pouco mais delicada e de mão. Mas ambas possuem detalhes que só uma original Hermès contempla (acabamentos no fecho, cinto, cadeado e pés metálicos) e podem ter fila de espera para compra de até cinco anos.
 

Escolha o decote que combina com seu peito

Redondo, quadrado, canoa ou em V, descubra o que valoriza o seu corpo

O decote alto e reto do longo preto Givenchy que a atriz Audrey Hepburn vestiu no filme Bonequinha de Luxo (1961) virou um clássico da moda. Décadas mais tarde, Julia Roberts deixava meio mundo aos seus pés em um vestido vermelho que evidenciava seu colo na cena de Uma Linda Mulher (1990) em que ela vai assistir uma ópera. Mas não precisa ser diva do cinema para exibir elegância. Não importa a roupa ou a ocasião, o decote tem o poder de influenciar sua produção (para o bem e para o mal!). 

O problema é que com tantos modelos, fica difícil escolher aquele que mais se adapte ao seu corpo. "O decote errado pode deixar a mulher mais gordinha ou até mesmo causar constrangimentos, como deixar o seio à mostra", explica a consultora de moda Ângela Valieira. A seguir, a especialista ensina a fazer a compra certa.  

Seios pequenos

Decote

As mulheres que apresentam seios pequenos costumam reclamar e até sonham com o dia de colocar silicone, mas de acordo com a especialista, são elas que podem abusar dos decotes sem medo de parecer deselegante. "Quem tem pouco seio pode tudo. O peito pequeno é sinônimo de bom caimento para qualquer tipo de roupa. Os vestidos de festa superdecotados, por exemplo, ficam muito bem nelas", diz a especialista. 

Seios médios

Quem apresenta este biótipo, também pode abusar dos decotes, mas tomando cuidado para não ficar com o visual vulgar. "Os decotes redondos, quadrados, canoa e em V ajudam a valorizar os seios médios, mas é preciso tomar cuidado para que eles não sejam muito profundos e acabem mostrando demais", diz Ângela. "Para não passar por nenhuma saia-justa, fica a dica de se olhar no espelho, de lado, para ver se o decote não está revelando mais do que você deseja e colocando o seu look em risco". 

Seios grandes

Audrey Hepburn - Bonequinha de luxo/ Foto divulgação

A primeira dica para quem tem seios volumosos é acertar na escolha do sutiã. "Antes de pensar em decote é preciso escolher uma lingerie bem estruturada e com bom suporte. Os tecidos também precisam ser mais firmes, já que os finos e molengas não valorizam os seios", diz Ângela. "Decote canoa e decotes redondos, não muito profundos, disfarçam o excesso, enquanto os decotes em V pedem cuidado para não mostrar demais a comissão de frente avantajada e acabar deixando o look muito ousado. Uma dica é usá-los com uma blusa de decote quadrado por baixo criando uma linha reta que esconde os seios", ensina. "Cintura marcada, ou corte império (logo abaixo dos seios) são fundamentais para que os seios fartos não façam a mulher parecer gordinha", diz. 

Tomara-que-caia

Decote marca registrada o verão, ele consegue deixar todos os seios mais bonitos e ainda alongar a silhueta. "Todas as mulheres podem investir no tomara-que-caia, mas o segredo está no tecido. Quem tem o seio pequeno pode optar por panos soltinhos e leves que deixam o visual elegante e não marcam o peito, já quem tem os seios médios pode optar por tecidos mais grossos que oferecem mais estabilidade", explica. "Para as mulheres de muito seio, o ideal são as peças que ofereçam muita sustentação. Existem versões que contam com um suporte especial para elevar os seios", explica a especialista.

No trabalho

Decote

Evite os decotes profundos. "O ideal é que o decote seja o mais discreto possível. Para essas ocasiões, devemos nos preocupar em deixar o visual mais neutro. Prefira os decotes retos, que são menos chamativos", diz Ângela.

Na balada
Se a ideia é evidenciar os seios, o decote em V é uma boa aposta. "O V profundo, em um tecido bem estruturado e com um pouco de brilho, é o ideal para esses momentos, já que valorizam os seios e transmitem um ar mais despojado para o look. Só precisamos tomar cuidado com a estrutura do tecido; os molinhos exigem atenção redobrada, principalmente na hora de dançar", explica a especialista.

Quando o decote fica vulgar?
"O decote se torna vulgar quando mostra mais do que deve. Para analisar se isso está acontecendo, incline-se um pouco para frente, em frente ao espelho, para perceber como será a visão de quem é mais alto que você", explica Ângela.

Decote x Sutiã
Está pensando em deixar o sutiã aparecendo no decote? Se for uma composição que tenha a ver com seu estilo e personalidade, está liberado, mas as chances de cometer deslizes e detonar o visual são enormes."A atitude pode denunciar vulgaridade ou desleixo", diz Ângela. 

Livre-se de oito situações de raiva na dieta

Saiba driblar momentos que te deixam irritado ao restringir a alimentação

Fazer dieta para emagrecer pode tirar qualquer um do sério - e com razão! Deixar de lado uma saborosa sobremesa de chocolate para comer uma singela maçã parece ser pouco agradável. Segundo um recente estudo da Universidade de Califórnia (EUA), essa troca de opções contra a vontade da pessoa exige um esforço de autocontrole, que é justamente o responsável por um sentimento nada agradável: a raiva. 

Os pesquisadores avaliaram o sentimento dos participantes ao terem de fazer escolhas, como entre um chocolate e uma maçã. Os resultados indicaram que a necessidade de se controlar na dieta - escolhendo a maçã, nesse caso - desgasta a pessoa, que fica menos propensa a usar o autocontrole novamente e torna ainda mais difícil controlar o comportamento agressivo. 

A boa notícia é que esse dilema pode ter saída. Os autores do experimento sugerem evitar momentos em que seja preciso usar esse autocontrole para escolher uma comida mais saudável. Confira quais são essas situações mais comuns e saiba como revertê-las. 

1. Situação: geladeira cheia de guloseimas. Você abre e sempre se depara com alimentos deliciosos, mas que comprometem a dieta. Por isso, tem de se controlar para não consumi-los. Isso pode facilmente te deixar de mau humor e aumentar as chances de sair da linha, principalmente nos momentos de fome ou de pressa, como explica a nutricionista Fernanda de Oliveira, do Hospital São Camilo: "Quando estamos com pressa para comer, nem pensamos na qualidade, mas sim no tempo. Já se ficamos horas sem nos alimentar, a fome é tanta que sempre exageramos". 

1. Alternativa: sabe aquela conhecida expressão "o que os olhos não veem, o coração não sente"? Adapte-a à dieta: não deixe os alimentos pouco saudáveis à vista para não passar vontade toda hora. "Faz toda a diferença criar estratégias que dificultem o acesso ou o consumo de alimentos, pois isso é uma ferramenta que ajuda e facilita o autocontrole", conta a nutricionista especialista em psicologia do emagrecimento, Vanessa Leite. 

2. Situação: as tentações do supermercado. Com tantos produtos apetitosos nas prateleiras, você provavelmente irá se segurar para não esticar o braço e colocá-los no carrinho. Se estiver com fome, então, parece que dá vontade de comprar tudo! Quanto maior essa vontade, maior a frustração em ter que controlá-la. 

2. Alternativa: tenha na mão uma lista do que vai comprar, não passe pelos corredores que têm as gôndolas mais tentadoras e, o mais importante, jamais vá ao supermercado com fome. 

A nutricionista Noadia Lobão, de São Paulo, aconselha ir às compras só depois das refeições. "Quando estamos saciados, escolhemos opções mais saudáveis", justifica. Outra sugestão é ir logo após praticar algum exercício físico. "Depois da atividade física, nosso corpo libera substâncias que dão sensação de bem estar, fazendo com que as escolhas sejam por alimentos mais saudáveis", completa a profissional. 

3. Situação: vontade de comer um alimento tendo em vista seu prazer imediato.Você deseja aquela sensação de bem-estar que apenas um bom pedaço de doce pode te oferecer, mas isso vai contra o seu cardápio da dieta. E não adianta: parece que comer uma opção mais saudável não dará o mesmo prazer. 

3. Alternativa: mude essa forma de pensar sobre os alimentos, ou seja, não busque apenas a gratificação imediata, mas sim os benefícios em longo prazo. 

4. Situação: banir do cardápio um alimento que goste muito. Você se proíbe de levar à boca chocolate, refrigerante ou qualquer alimento que você adorava e costumava comer sempre. Com certeza, sentirá falta dele durante a dieta e vai passar vontade. 

4. Alternativa: quem disse que você não pode consumi-lo? "É possível comer qualquer alimento, desde que na quantidade certa", conta a nutricionista Vanessa Leite. Opte, principalmente, por alimentos que auxiliam a produção de serotonina, elemento que proporciona uma sensação de bem-estar. A nutricionista Noadia indica chocolate amargo e carboidratos integrais. 

No entanto, lembre-se de não abusar! Tente focar nos ganhos futuros da dieta. "Pense sempre que, quanto maior o sacrifício, maior será a recompensa!", lembra Vanessa. 

5. Situação: "comer com moderação" não entra na sua cabeça. Parece que consumir apenas dois quadradinhos de chocolate, por exemplo, só aumenta sua vontade de atacar a barra inteira! Com isso, você passa o dia todo com uma sensação de "fome" que, na verdade, é só vontade de comer, mas isso te desgasta.

5. Alternativa: nesses momentos de vontade, consuma alimentos saudáveis que aumentam a sensação de saciedade. A nutricionista Fernanda recomenda as fibras, que retardam o esvaziamento gástrico, encontradas em frutas, vegetais, leguminosas e grãos. 

Proteínas, carboidratos complexos e gordura insaturada também são boas opções. Anote as sugestões das nutricionistas: iogurte light, sanduíche de pão integral, peito de peru, barra de proteína, castanhas, nozes, amêndoas, macadâmia, avelãs e amendoim. 

Além disso, a nutricionista Vanessa Leite indica uma técnica da psicologia do emagrecimento, que diferencia a fome da gula: "Diga para você mesmo que, se daqui 15 minutos a vontade de comer determinado alimento continuar, ele será ingerido. Nesse meio tempo, provavelmente você irá perceber que não precisa desse alimento e que era apenas uma vontade momentânea".

6. Situação: acompanhar familiares e amigos. Eles podem ter péssimos hábitos alimentares, comer fora o tempo todo: fast food, cerveja, churrasco, pizza e tudo quanto é guloseima que você deveria passar longe. Vê-los comendo essas opções é tentador e você tem de se controlar demais! Ao mesmo tempo, não quer deixar de estar ao lado deles nas refeições. 

6. Alternativa: primeiro de tudo, procure o apoio dessas pessoas. Eles querem o seu bem e irão compreender se você disser que está preocupado com a saúde. Em segundo, dê a você o mérito de comer a mesma coisa que eles uma vez na semana. "É interessante ter uma refeição livre na semana, que ajuda a dieta fisiologicamente - por estimular o metabolismo - e psicologicamente, já que a pessoa não fica restringida", diz a nutricionista Vanessa. 

A nutricionista Noadia também lembra que, para não exagerar nesses momentos, vale aquela dica de consumir fibras, proteínas e gorduras boas antes de investir nas opções menos saudáveis. Dessa forma, você ficará saciado mais rápido e comerá menos.

7. Situação: dietas muito restritivas, como só com sopas e shakes ou sem nenhum carboidrato. Você perde a conta de quantos alimentos tem vontade de comer por limitar sua alimentação a poucas opções. "Essas dietas podem deixar a pessoa com raiva e com outros sentimentos negativos, uma vez que haverá carência de nutrientes", afirma a nutricionista Vanessa. 

7. Alternativa: a melhor dieta é a balanceada, com todos os nutrientes necessários nas quantidades certas. "É claro que funciona você comer só salada, sopa ou líquidos durante uma semana. Vai perder peso rápido, sim. Mas, e depois? Não vai conseguir comer isso o resto da vida. É aí que vem o problema de voltar à vida normal, engordar tudo de novo e cair no 'efeito sanfona', adverte a nutricionista Fernanda. 

Segundo ela, dietas muito limitativas fazem a pessoa emagrecer sem saúde e perder a autoestima e a disposição. "O ideal é fazer uma reeducação alimentar, pois haverá escolhas melhores com a quantidade necessária para o nosso corpo trabalhar", completa. 

8. Situação: não conseguir resultados imediatos. Olhar a balança e não ver mudanças rápidas pode te deixar irritado. De que vale o sacrifício? "Isso pode até fazer a pessoa desistir da jornada", diz a nutricionista Vanessa. 

8. Alternativa: seja persistente. Procure esquecer um pouco a balança e tenha calma. Se você está fazendo uma dieta correta e praticando exercícios físicos, a diferença irá aparecer. A resposta varia de acordo como o metabolismo de cada pessoa, mas Vanessa explica que o mais comum é ter resultados mais rápidos no início, devido ao impacto da mudança de comportamento alimentar. "No entanto, após essa fase inicial, também é possível emagrecer rápido, desde que sejam usadas ferramentas que acelerem o metabolismo", diz a nutricionista.

Desvendando os mitos das dietas

Não adianta se desesperar: emagrecer leva tempo

"Dieta de Hollywood", "Emagreça dormindo"... Com tantos produtos e dietas sendo lançados, todos os dias, fica difícil saber qual o melhor caminho para emagrecer e preservar a saúde.

A equipe do Citen acredita e defende a idéia de que emagrecer é possível e prazeroso. Pode, inclusive, ser duradouro e até definitivo quando encarado com a maturidade de quem quer ser saudável para ser belo. A perda de peso ocorre com qualquer dieta de baixas calorias, mas a perda de peso duradoura só ocorre com dietas balanceadas e conhecidas de todo o mundo acadêmico.

Persistência e calma são necessárias para quem está tentando emagrecer. Fuja da tentação do emagrecimento fácil, "em apenas 1 semana", "em 3 dias". Desmistifique suas idéias sobre o processo de emagrecimento: 

Pular refeições é uma boa forma de emagrecer?

Quando pulamos refeições, permanecemos em jejum por um longo período. Isso é prejudicial em vários aspectos. Primeiro, porque dificilmente vamos conseguir comer corretamente na próxima refeição, uma vez que podemos estar com muito mais fome e seremos menos seletivos em nossa escolha alimentar. Segundo, porque nosso organismo reage ao jejum com redução do gasto calórico e, conseqüentemente, isso dificulta a perda de peso. 

É possível emagrecer comendo tudo o que se deseja.?

Comer depois das 20:00 causa ganho de peso?Todas as vezes que escolhemos alimentos mais calóricos, devemos reduzir o volume ingerido para conseguir perder peso. Às vezes, a redução de calorias inviabiliza a dieta, pois o pequeno volume ingerido nos causa muita fome. Por outro lado, é impossível aderirmos a um plano dietético, abolindo nossos alimentos prediletos. Por isso, a dieta deve sempre ser individualizada e discutida com o paciente. 

Não há nenhum estudo criterioso que comprove essa idéia, assim como é polêmica e infundada a suspensão do carboidrato do jantar. O maior problema é o excesso de alimentos, à noite, e sua influência na qualidade da digestão e do sono noturnos. 

Certos alimentos, como berinjela, sopa de repolho e suco de limão podem queimar a gordura corporal e fazer perder peso rapidamente?

Não há alimentos que queimam gorduras. Todo alimento que será metabolizado pelo organismo causa um gasto energético, mas isso não causa perda de peso. O efeito das sopas na perda de peso deve-se ao fato de serem refeições pouco calóricas. Por outro lado, são frugais e de absorção muito rápida, podendo predispor a sensação de fome precoce. 

Comer carne vermelha é ruim para a saúde e tornará mais difícil a perda de peso?

Não há alimento ruim, há dieta ruim. A carne vermelha é um componente muito importante para a nossa saúde, uma vez que contém ferro em sua forma de mais fácil absorção. Os riscos para a saúde são o fato de algumas delas serem fontes de gorduras saturadas, em geral, e de colesterol, em particular, e nesse caso, serem muito calóricas. 

Fast foods sempre são uma escolha inadequada para a saúde e devem ser evitados durante a dieta?

Esses alimentos são, realmente, na maioria das vezes, inadequados à saúde. Isto, no entanto, não os tornam abolidos do cardápio. Hoje, preocupa-nos muito o grande consumo destes alimentos entre as crianças e adolescentes nas cantinas das escolas e nos almoços dos executivos e trabalhadores das grandes cidades. 

Pouca gordura ou sem gordura significa que o alimento não tem calorias?.

Geralmente, as gorduras são os macronutrientes mais calóricos (9 calorias/grama) quando comparamos com as proteínas e carboidratos (4 calorias/grama). Então, os alimentos sem gorduras ou com baixo teor de gorduras têm menos calorias. Isso não significa que não contêm calorias. 

Sete técnicas para melhorar o fôlego no treino de corrida

Cuidados com respiração e ritmo garantem melhor desempenho

Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. "Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço", conta o educador físico e triatleta Paulo Pestana, do Rio de Janeiro. Ele e o técnico de atletismo Carlos Ventura contam que é possível melhorar o fôlego e aprimorar o desempenho da corrida. Confira os passos a seguir. 

Corra regularmente
A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. "Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor", explica o técnico de atletismo Carlos Ventura, autor de livros de corrida, como Manual do Corredor (Ícone Editora). Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.  

Reduza a velocidade
Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. Carlos Ventura conta que o ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. "A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada", conta o técnico de atletismo.  

Intercale com caminhada
Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. "Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.  

Respire corretamente 
Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. "Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente", indica o educador físico Paulo Pestana. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço. 

Faça outros exercícios 
Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros. 

Uma técnica que merece destaque é a yoga. Paulo Pestana indica um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.  

Comece devagar e acelere aos poucos 
Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. O técnico de atletismo Carlos Ventura ainda recomenda alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar. "Para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios", afirma. 

Cuide dos pulmões
O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. "O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio", explica o consultor esportivo Paulo Pestana. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.