Projeto barriga chapada: os melhores alimentos para secar as gordurinhas

Carol Buffara sempre foi adepta de uma dieta equilibrada e saudável. Quando resolveu zerar a barriga, procurou a nutricionista Patrícia Davidson Haiat, do Rio de Janeiro, e intensificou ainda mais os cuidados com o cardápio, priorizando os carboidratos complexos (grãos e arroz integrais), as proteínas magras (peixe, frango) e as gorduras boas (castanhas, sementes, óleo de coco). Também passou a consumir porções mais generosas de verduras, legumes, frutas e de outros alimentos funcionais (aqueles que trazem benefícios extras ao organismo, como desinflamar, desinchar e prevenir o envelhecimento precoce). Fazer um rodízio entre os alimentos é outra orientação que a blogueira leva à risca. “Quando o organismo fica acostumado a receber sempre os mesmos alimentos acaba criando intolerâncias”, diz Patrícia. Os sinais vão desde dor de cabeça e sono ruim a dificuldade de digestão e peso extra.

Por isso, Carol varia até mesmo os ingredientes do suco verde que entra no café da manhã de todos os dias. Ela faz mais cinco refeições, contando com os lanchinhos, para que possa comer a cada três horas em porções moderadas. O objetivo é não sobrecarregar o organismo e deixar o metabolismo mais acelerado, diminuindo em até duas vezes o risco de o corpo estocar gordura. Os alimentos que você encontra a seguir foram selecionados pela nutricionista da blogueira por serem considerados estratégicos no cardápio de quem quer uma barriga lisinha. Aproveite!

Fora do cardápio Assim como inclui na dieta alimentos que ajudam a secar o abdômen, Carol exclui aqueles que dificultam esse objetivo. O que fica fora do cardápio dela e deve ser cortado do seu:

Carboidratos refinados: açúcar, arroz, pão, macarrão, bolo e biscoito feitos com farinha branca. Eles têm índice glicêmico alto, ou seja, viram açúcar no sangue rapidamente, aumentando os estoques de gordura. Refrigerantes fazem parte deste grupo.

Proteínas gordas: carne vermelha com gordura entremeada, frango com pele, salsicha, salame, bacon, mortadela, fritura em geral.

Gorduras saturadas: presentes em carnes gordas, queijos amarelos e leite integral. Sorvete, biscoito recheado e salgadinho crocante ainda podem conter trans – gordura que enfraquece o coração e aumenta o depósito de gordura onde você não quer: na barriga.

Suco verde pela manhã Ele é sagrado no café da manhã da blogueira. À base de folhas verdes (rúcula, alface e especialmente couve, sempre que possível orgânicas), ajuda a desintoxicar o organismo, evitando processos inflamatórios e, consequentemente, o acúmulo de gordurinhas. “Também melhora a oxigenação das células e neutraliza os radicais livres que, em excesso, aceleram o envelhecimento das articulações, das artérias e da pele”, explica Patrícia Davidson. Dependendo dos ingredientes usados para complementar a receita, o suco verde também tem efeito termogênico (acelera a queima de gordura).
A nutricionista sugere variá-los para, a cada dia, intensificar um tipo de ação. Essa estratégia também diminui o risco de você enjoar do sabor. Para completar o café da manhã, Carol come uma porção de fruta com iogurte e granola, por exemplo, ou uma das opções de lanche pré-treino (veja a seguir) quando programa malhar num horário próximo a essa refeição. Confira as receitas preferidas da Carol Buffara:

*Suco antioxidante da Carol Buffara 

*Suco anti-inflamatório da Carol Buffara 

*Suco termogênico da Carol Buffara

Os suplementos ajudam? Sim e Carol é fã. Recorre a cápsula de vitaminas e minerais para compensar a perda dessas substâncias durante os exercícios e, além do whey protein, toma BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) antes e depois do treino para evitar a perda de músculos. Esses suplementos são cuidadosamente prescritas pela médica ortomolecular Heloísa Rocha, também do Rio de Janeiro. Por isso, para quem segue os posts da blogueira, fica o alerta: as doses são individuais – a mesma que funciona para ela pode não ser a ideal para você. O que pode valer para todo mundo e facilitar o projeto barriga chapada: alguns fitoterápicos como chá de cavalinha (reduz a retenção de líquidos), centelha asiática (melhora a circulação sanguínea) e pholia negra (acelera a queima da gordura abdominal). Mesmo assim fique atenta às reações do seu organismo, suspendendo-os ao menor sinal de desconforto.

Comidinhas pré e pós-treino Confira as opções que estão na lista de lanches da blogueira:

TAPIOCA: feita de goma de mandioca, ela está na lisa de preferências da Carol, especialmente antes do treino. “É uma fonte de carboidrato fácil de ser digerida, garantindo energia rápida para o exercício”, explica Patrícia Davidson.Também é uma boa alternativa para substituir o pãozinho no café da manhã, reduzindo o consumo de calorias e glúten (proteína do trigo que, em excesso, provoca inflamação no organismo). De sabor neutro, a tapioca combina tanto com doce quanto salgado.
Como fazer: misture 2 colheres (sopa) de goma de tapioca hidratada (à venda no supermercado) e peneirada com 1 pitada de sal. Use a peneira para espalhar a goma em uma frigideira antiaderente pequena e bem quente, forrando todo o fundo. Doure rapidamente dos dois lados e coloque o recheio sobre a tapioca ainda quente e dobre. Recheio salgado: queijo cottage temperado com 1 fio de azeite, 1 pitada de sal e orégano.

Recheio doce: banana amassada polvilhada com canela. Em dias de treino intenso, Carol também acrescenta 1 colher de sobremesa de alfarroba (extraído da planta de mesmo nome, tem sabor e aspecto próximo ao do chocolate, mas com a vantagem de ter menos gordura e açúcar).

PANQUECA DE WHEY: feita com proteína isolada do soro do leite, é ideal para ser consumida depois de um treino intenso e que inclui exercício com peso. Como fazer: no liquidificador, bata 2 ovos inteiros (ou 4 claras), 1 medida de whey protein sabor chocolate (ou baunilha), 1 colher (sopa) de farinha de aveia, 1 xícara (café) de leite de arroz (ou água) e 1 colher (chá) de fermento até ficar uma mistura cremosa (se ficar muito grossa, acrescente mais leite ou água). Espalhe em uma frigideira média quente e doure dos dois lados. Rende três panquecas. Use as opções de recheio da tapioca.


Almoço e jantar Confira as receitas que fazem parte do cardápio da Carol. Elas combinam carboidrato, proteína e gordura quase valendo por uma refeição:

*Salada de quinua e frango
*Couve-flor com frango

Para consultar as receitas: Acessem o link http://lesbotiqueles.wix.com/lesbotique#!receitas/c1k33

Bumbum durinho: chegue lá com esta série campeã

Faça em casa os melhores exercícios contra flacidez e gordura localizada

Com a chegada do verão, a maior parte das mulheres deseja colocar um biquíni sem preocupações com a aparência e de preferência, mostrando um corpo legal, saudável e bonito. Mas, para isso, é preciso muito trabalho, principalmente se a genética não ajuda muito. Se você não cuidar bem do seu corpo, a tendência é acumular gordura e flacidez. A dieta e os exercícios são essenciais. Manter-se ativa ajuda muito, mas para levantar o que já está caindo, é preciso muita determinação. Invista nos exercícios a seguir para ficar com tuo em cima a tempo para o verão. 

Agachamento fechado: Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.

Elevação de quadril :Deitada de barriga para cima, mantenha pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30 repetições.

Agachamento afundo Em pé, mantenha as pernas afastadas. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um pesinho de 3 kg em cada mão. Se não conseguir manter o equilíbrio no início, deixe os pesinhos de lado e segure em algum lugar. Faça 1 série de 20 repetições e depois vá para o glúteo solo (a seguir). Depois volte para o agachamento afundo, fazendo 3 séries de cada exercício. A perna que permanece na frente durante o afundo é a mesma que deve ser elevada no glúteo solo.

Glúteo solo Deite-se no colchonete, apoiando-se nos braços e nos joelhos. Eleve a perna que estava na frente no exercício anterior para cima e desça novamente. Faça 3 séries de 20 repetições alternadas com 3 séries de 20 repetições do agachamento afundo e depois mude o lado ou a perna, fazendo também 3 séries de 20 repetições de cada exercício para o outro lado.

Unilateral banco Coloque as caneleiras de acordo com a sua condição física: de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avançados. Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco, e desça a outra até encostar no chão. Suba novamente. Faça 3 séries de 15 repetições e mude o lado.

Posterior solo Ainda apoiada, estenda uma das pernas para trás. Eleve-a e baixe-a, fazendo 10 repetições. Depois flexione e estenda a mesma perna para trás, fazendo mais 10 repetições, somando 20 repetições. Troque o lado. Faça 2 séries de 20 repetições de cada lado

Lateral deitada Deite-se de lado. Eleve a perna de cima e desça-a novamente. Faça 10 repetições. Depois flexione a mesma perna à frente do corpo e estenda na diagonal, fazendo mais 10 repetições. Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado.

Tênis neutro não aumenta risco de lesões em quem tem pisada pronada ou supinada, diz estudo

Pesquisadores sugerem que volume de treino e sobrepeso podem ser fatores de risco mais importantes

Você está saudável e planeja começar a correr? Para esses casos, muitos especialistas indicam a avaliação do tipo de pisada e a escolha de um tênis adequado. Elas podem ser:

Pronada: o pé fica apoiado em sua banda de fora e faz uma rotação para dentro; 

Supinadas: o pé é apoiado na face externa do calcanhar e segue seu trajeto para dentro até a elevação do dedão;

Neutras: é a pisada com a região central do pé. 

No entanto, um novo estudo, conduzido por pesquisadores da Aarhus University e publicado peloBritish Journal of Sports Medicine, no dia 13 de junho, mostra que não há riscos de lesões relacionados ao uso de tênis neutros durante a corrida para iniciantes que tenham pisada pronada ou supinada. 

Uma lesão relacionada à corrida foi definida como qualquer complicação músculo esquelética de membros inferiores ou costas causada pela corrida. 

Os pesquisadores acompanharam 927 corredores saudáveis por 12 meses. Eles foram avaliados e seus tipos de pisada classificados em: muito supinada; supinada; neutra; pronada; muito pronada. Todos eles receberam o mesmo modelo de tênis neutro para corrida, independente de seu tipo de pisada. A frequência de corrida era de pelo menos uma vez por semana. Durante o período de estudo foram corridos 163,401 Km e 252 pessoas sofreram lesões. 

Quando comparados corredores com pisada neutra e corredores com pisada pronada, os pesquisadores detectaram que os portadores de pisada pronada tiveram um número significativamente menor de lesões. Os achados indicam ainda que corredores com pisada supinada não tem risco maior para lesões que corredores com pisada neutra. 

Segundo os pesquisadores, a descoberta vai contra um conceito assumido por muitos anos: que o risco de lesões é maior ao correr com tênis neutro, que não tem suporte adequado para a pisada pronada ou supinada. Eles chamam atenção para a necessidade de atentar a outros fatores de risco, como sobrepeso, volume de treino e lesões anteriores. 

Musculação protege o corpo durante a corrida 

Que a corrida é um esporte mais do que indicado para manter o corpo saudável todo mundo sabe. Entretanto, existem complicações muito comuns do esporte, como lesões e dores lombares, que podem atrapalhar o desempenho e prejudicar o corredor. Para evitar esses males e garantir 100% de aproveitamento na corrida, os especialistas recomendam a prática da musculação. Descubra os benefícios a seguir.

Articulações fortalecidas 
A musculação vai proporcionar ao corpo a resistência que precisa, evitando estiramentos e diminuindo rupturas musculares mais graves. "Os impactos nas articulações gerados pela corrida, principalmente dos quadris e joelhos, são minimizados com uma musculatura mais forte", aponta o personal trainer Thiago Moretti, da Bio Ritmo.  

Evita lesões 
Os exercícios com peso vão fortalecer musculatura, articulações, ligamentos e a massa óssea do corredor. "Focando a atividade de musculação nos membros inferiores - que são os mais atingidos na corrida - a chance do corredor sofrer uma lesão é mínima", diz o fisiologista Raul Santo, da Unifesp.  

Ameniza as dores 
"O fortalecimento que a musculação proporciona pode ajudar o corredor a evitar dores típicas do esporte, como as dores lombares e nas pernas", conta o fisiologista Raul Santo. 

Resistência física 
Os especialistas afirmam que a musculação pode ajudar na resistência física do corredor apenas se o treino for direcionado para esse tipo de atleta. "Indivíduos que fazem levantamentos pesados, com a intenção de ganhar massa e não resistência, acabam tendo o efeito contrário", afirma o personal Thiago Moretti. Segundo ele, um corredor precisa ser rápido, forte e ágil, e para que ele consiga atingir esse objetivo precisa de estímulos diferentes e bem periodizados.

Estabilidade e postura 
A musculação trabalha a coordenação motora, a flexibilidade e a postura do atleta. Porém, como já foi dito, é preciso fazer os exercícios corretos. "Associar o treinamento de resistência com a corrida ajuda na estabilidade do atleta, pois trará melhora no movimento para superação de obstáculos da atividade", afirma o personal Thiago Moretti. 

Potência e agilidade 
O treino de musculação específico para corrida ajuda o corredor a ganhar mais potência e a agilidade, ajudando a ganhar velocidade e melhorando o desempenho em subidas ou sprints ? provas curtas de grande arranque.

"O corredor deve incluir na musculação treinos de força, explosão e resistência, com uma boa periodização. O ideal é sempre procurar um profissional para obter auxílio", afirma o personal trainer Thiago Moretti.

Energia 
Aliar musculação a corrida, além de tudo, renderá mais energia ao corredor, que poderá evoluir com mais facilidade, conseguindo fazer provas de longa duração e maratonas. "Mas é importante que o atleta também treine intensamente a sua modalidade, pois fazer somente a musculação, mas não treinar a corrida não ajudará na evolução do exercício", conta o fisiologista Raul Santo.