Acelerando a queima de gordura com treinamentos de alta intensidade!

Métodos como Sprints, Tabata, Metabolic, amrap, comp, for time, treinamento alemão ou morte em circuitos, seja como for chamado, todo mundo sabe que o treinamento de alta intensidade é uma excelente maneira de perder gordura e emagrecer. Feito corretamente, esses treinos são curtos, mas intensos, proporcionando inúmeros benefícios para seus esforços!

Alguns benefícios:

• Terá uma enorme queima de calorias com duração de até 24 horas;
• Resposta hormonal avançada que suporta a queima de gordura;
• Benefícios de saúde para o coração, pulmões e cérebro;
• Maior potência e capacidade de força;
• Melhora do humor e da função cerebral;
• Uma sensação geral de grandiosidade.

A chave para alcançar esses benefícios é como você faz o treinamento de alta intensidade. É curto, doloroso, e surpreendentemente benéfico! Este artigo irá fornecer-lhe alguns modelos de treino HIT para os resultados superiores de perda de gordura, todos com base em pesquisas recentes.

Hipertrofia e perda de gordura com um treinamento intenso de força

Treinamento HIT com pesos em treinamento de força é desafiador… mas faz mesmo efeito??? Bem, sem dúvida.

Um estudo italiano mostra como um treino de pesos realizado a falha irá produzir a perda de gordura, porque ele causa um enorme EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). EPOC é uma medida valiosa da eficácia de protocolos para a perda de gordura, porque isso significa que o metabolismo é elevado a um grau significativo após a sessão de exercícios, e você continuar a queimar um volume maior de calorias durante o período de recuperação de 24 horas. Ela também se correlaciona com uma “perturbação metabólica” de aumento de lactato, o hormônio do crescimento, e cortisol para uma queima de gordura de resposta global, explicarei mais a frente…

Manipular variáveis do treino, ​​como tempo sob tensão

Vimos que determinados treinos podem aumentar a queima de gordura do corpo, além de causar um grande aumento no EPOC que se correlaciona com um distúrbio metabólico maciço. No entanto, estudos mostram que um aumento no EPOC não é garantido a partir de treinamento casual. Pouco volume ou intervalos descuidados não farão de você mais magro.

Por exemplo, os cientistas quantificaram o volume através do cálculo do peso total levantado durante o treino e descobriram que, para atletas treinados, volumes acima 25,000 kg levantados podem ser necessários para elevar o EPOC. Exercícios que têm EPOC elevado efetivamente usaram favoravelmente uma das seguintes variáveis ​​para obter uma melhor resposta metabólica:

• Períodos de repouso (exemplo é o protocolo de HIT);
• Maior intensidade (um treino de supino com 90 por cento de 1RM até a falha elevou significativamente o EPOC, mais do que cargas mais leves);
• Ritmo Aumentado (4 segundos excêntrico, um segundo concêntrico em treino de supino aumentou EPOC até 1,5 segundos), ou
• Maior volume (um protocolo com uma intensidade de 70 por cento da 1 RM com 60 conjuntos totais igualando 600 representantes para uma carga-volume de 38,000 kg produziu um aumento robusto no EPOC).

Economize Tempo com Sprints Intervalados

Intervalos de sprint são os clássicos exercícios para perda de gordura. Eles podem ser altamente eficazes! Trituram gordura e melhoram a saúde global. Ciclo de sprints (60 sprints de 8 segundos, com 12 segundos de descanso) feito 3 dias por semana durante 12 semanas têm sido repetidamente mostrado para reduzir a gordura corporal por 2 a 5 kg em pessoas com excesso de peso, enquanto melhorando drasticamente marcadores de saúde.

Os resultados das pesquisas atuais mostraram que o hormônio do crescimento, hormônio crítico para a perda de gordura, foi elevado ao máximo ao seguir o protocolo all-out. A testosterona e cortisol também eram significativamente elevados, e houve grandes alterações no lactato, pH, e medidas de distúrbios metabólicos relacionados que irão produzir a perda de gordura ao longo do tempo.

Os investigadores escreveram que feito durante um período de tempo, como um treino, poderia ter o seguinte “efeito metabólico:”

Uma grande perturbação no pH e grande resposta do cortisol são necessários para mobilizar as reservas de energia a ser queimada durante o exercício intenso. O cortisol está envolvido na manutenção dos níveis de glicose no sangue, atuando no músculo e tecido adiposo, e estimula o fígado a produzir enzimas envolvidas na produção de energia, mas os pesquisadores não acham que isso fará com que haja perda de músculos,  quando uma nutrição e recuperação adequada estão disponíveis.

A grande resposta da testosterona em sprints é sugerida para aumentar a contagem de hemácias ou glóbulos vermelhos para uma maior capacidade de trabalho, melhor circulação e, em geral melhorou seu condicionamento.

De nota, duas horas de treino em estado estacionário produzindo a maior quantidade de trabalho total, o gasto de energia (calorias) e consumo de oxigênio, produz menos “efeito metabólico”, tornando-se ineficaz para a perda de gordura. Em contraste, o treino de corrida irá produzir a maior perda de gordura ao longo do tempo, seguindo-se o treino de 4 x 4, apesar de que ambos resultaram em menos trabalho, as calorias queimadas durante o exercício ou o consumo de oxigênio.

Descubra os sete exercícios infalíveis para perder o culote

Só torrar calorias com os aeróbios não basta para enxugar medidas dos quadris

Perder gordura na região do quadril e das coxas, ou diminuir o culote, é um dos maiores desafios das mulheres que seguem firme um programa de treino. As medidas em outras áreas do corpo vão secando, mas a gordura localizada na lateral permanece e até chega a desmotivar, algumas vezes. "Quando você faz um exercício aeróbio, contribui para diminuir o culote, mas existem movimentos específicos que aceleram os resultados", afirma o personal trainer Luiz Gangi, da academia Gangi Sports, em São Paulo. 

Você descobre a seguir que exercícios são estes. O especialista recomenda aos iniciantes de duas a três séries com 15 a 20 repetições para cada um deles. Se você tiver alguma dúvida quanto à intensidade dos treinos ou à postura correta de execução, procure um personal trainer antes de dar início à série - esta é a melhor maneira de prevenir lesões.  

Bicicleta
Seja pedalando nas ruas ou numa ergométrica, o treino com bicicleta ajuda a perder as gorduras da região do quadril e coxas. "Como a atividade de pedalar é aeróbia, ela utiliza gorduras como fonte energética, nesse caso as das coxas e glúteos, áreas mais acionadas no exercício", afirma o personal trainer Juliano Farah, gerente de musculação da Cia Athletica de Brasília. 

Aparelho abdutor
Esse aparelho tem movimento específico para a musculatura dos glúteos, por isso ajuda na diminuição do culote. "Mas esse exercício sozinho não traz muito resultado, é preciso combiná-lo com uma atividade aeróbica, como bicicleta", afirma o personal Juliano. Para fazer exercícios de abdução, basta posicionar o aparelho na parte externa das pernas e graduar a carga de acordo com a sua força - na foto, o movimento mostrado é o de adução, mas basta se reposicionar no mesmo aparelho.

Step
Muito populares nas academias, as aulas de step trabalham a musculatura dos glúteos, posteriores da coxa e panturrilha. "Ao fazer exercícios usando o step, é importante colocar todo o pé no aparelho em vez de apenas a ponta, para não forçar a panturrilha", afirma o personal trainer Luiz Gangi, da academia Gangi Sports, em São Paulo. Para quem nunca fez as aulas, é importante não investir em coreografias complexas logo de início, ficando apenas com os passos básicos. 

Exercícios com caneleira
Quem não frequenta a academia podem perder os culotes fazendo exercícios em casa, usando caneleiras. Há duas opções de exercícios com caneleiras: deitada de lado, suba e desça a perna que está por cima. "Ou então, ainda deitada, levante a perna e faça movimentos de flexão e extensão, como se estivesse dando chutes", explica Luiz Gangi. Após a primeira série, faça um descanso de 30 segundos e passe para a outra perna. 

Quatro apoios
Esse exercício trabalha os músculos posteriores da coxa e glúteos. Para fazê-lo, você deve apoiar seus joelhos e cotovelos alinhados com os ombros e quadris em um colchonete. Depois levanta uma das pernas, sem esticá-la, e faça movimentos de subida e descida, como se estivesse dando coices para o alto. "Preste atenção nos movimentos, a força para levantar a perna deve vir dos quadris, e nunca da coluna, prevenindo lesões", diz Luiz Gangi. Após terminar com a primeira perna, espere 30 segundos, troque e repita a série. 

Agachamentos
O personal Juliano explica que o agachamento é feito com as duas pernas paralelas, imitando o movimento de sentar-se em uma cadeira. "É importante deixar a coluna ereta e observar os joelhos, que não podem passar da linha dos pés", completa. Você pode usar de fato uma cadeira ou um banco para praticar o agachamento, e quanto mais baixo o banco mais os músculos são exigidos. Esse exercício trabalha os posteriores da coxa e glúteos. 

Subir e descer escadas
Essa é uma excelente alternativa para quem não faz aulas de step, mas quer aproveitar os benefícios da modalidade. "Você fazer movimentos iguais aos do step ou pode simplesmente subir e descer as escadas várias vezes", afirma Luiz Gangi.  

BOM TREINO GALERA E ESPERO QUE APROVEITEM AS DICAS!! 

Cuidados básicos com a pele: saiba o que ter na necessaire de casa e do trabalho

Dedicar certo tempo ao cuidado com a pele não é só questão de vaidade.  A pele é o espelho da saúde do corpo e não é nenhum exagero dizer que você estampa nela o seu verdadeiro estado de espírito.

Ela é tão intimamente ligada às nossas emoções que ficamos pálidas de medo, vermelhas de vergonha e até franzimos a testa de preocupação… Sim, tudo se reflete nela: o ritmo dos seus dias, o tipo de ambiente que você está exposta e os hábitos que você cultiva: cigarros, bebidas, noites em claro…

Por isso, decidi fazer uma listinha de produtos necessários para se ter em casa e também na necessaire do trabalho – focados no rosto

Em casa

Sempre gosto de enfatizar a importância de dormir com a pele limpa. Conheço muitas pessoas que dormem de maquiagem e isso é o maior veneno para nosso rosto. Além de tapar os poros e, assim, não deixar a pele respirar, a longo prazo tira a viscosidade, tornando-a mais oleosa e acelerando seu envelhecimento. 

Então, o ideal é chegar em casa do trabalho e limpar a pele completamente! 

Quando não estiver no trabalho e passar o dia sem maquiagem, vale lavar e hidratar mais vezes ao dia! 

- 1 produto de limpeza para o seu tipo de pele (que pode ser seca, mista ou oleosa)

- 1 esfoliante

- 1 tônico

- 1 demaquilante

- 1 hidratante para o dia com FPS de, no mínimo, 15

- 1 creme nutritivo ou antiage noturno

- 1 creme de contorno dos olhos

Algodões

No trabalho

Na maioria dos meus dias, preciso estar maquiada. Mas, quando não tenho reuniões ou compromissos com pessoas de fora do escritório, vou trabalhar sem maquiagem. Nesses dias, sempre reforço a limpeza, a hidratação e o filtro solar. 

- 1 produto de limpeza para o seu tipo de pele

- 1 tônico

- 1 filtro solar

- algodões

Dicas:

• Evite banhos muito quentes;

• Nenhum cosmético tem o poder de repor a água da pele. A hidratação acontece sempre de dentro para fora. É a água ingerida que hidrata a pele e contribui para a absorção dos nutrientes. Por isso, todas os profissionais da saúde pregam a importância de se beber pelo menos 2 litros de água por dia – o que se torna ainda mais importante a partir dos 30 anos, quando o colágeno  (fibra responsável pela sustentação da pele) perde parte da sua capacidade de reter água;

• Se você trabalha com ar condicionado, lembre-se de colocar um arranjo com água na sua mesa;

• Fique longe das misturas caseiras do tipo açúcar com limão. O limão queima e os grãos de açúcar cortam a pele;

• O filtro solar é para uso diário. Oito horas de exposição à luz branca equivalem a cerca de meia hora sob o sol do meio-dia. Reforce a proteção ao sair à rua e use hidratante e base com fator de proteção solar 15;

• Nos dias de frio rigoroso, opte pelos hidratantes mais espessos e saia de casa com batom ou protetor/hidratante labial;

• Nunca, jamais durma sem remover a maquiagem e lavar o rosto.

By Cris Arcangeli