A dieta do prato ideal
Diante das novas recomendações do governo americano, te ensinamos como colocar porções hipernutritivas, variadas e pouco calóricas na sua mesa
Em mais um esforço para desinflar as estatísticas da obesidade, os Estados Unidos acabam de substituir seu ícone de alimentação saudável. No lugar da velha pirâmide, que desde os anos 1990 é referência para profissionais de saúde e para a população em diversos cantos do globo, o país agora adotou a imagem de um prato. Batizada de MyPlate, a nova representação gráfica pega carona nas últimas diretrizes dietéticas americanas, divulgadas em janeiro deste ano. Ela é dividida em quatro partes, nas proporções que você vê na foto ao lado. Frutas e vegetais ocupam metade do espaço, enquanto grãos e proteínas ficam com a outra parcela. À direita, um copo lembra a importância dos laticínios na dieta.
A ideia, segundo a primeira-dama Michelle Obama, que anunciou o lançamento do novo padrão, é usar um desenho facilmente compreensível até mesmo para uma criança. "Sem dúvida, o prato é mais eficiente para atingir a população como um todo", afirma Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. A principal crítica às pirâmides — no plural, porque existem diferentes versões — é justamente a dificuldade que pessoas comuns enfrentam para decifrá-las e colocar seus preceitos em prática. "Visualmente, a proporção dos grupos alimentares e o tamanho das porções parecem estar mais claros agora", opina Rosana Perim, gerente de nutrição do Hospital do Coração, em São Paulo.
Mas o MyPlate também tem seus problemas. Um texto publicado pela Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, dá exemplos: à primeira vista, não há como saber que os grãos integrais são melhores que os refinados, ou que feijão, peixe e frango são fontes menos gordurosas de proteína. Sem falar que o prato alude a uma única refeição, quando na verdade a distribuição dos alimentos deve se estender ao longo do dia.
Controvérsias à parte, a missão de todo guia alimentar é incentivar escolhas mais saudáveis e ajudar na prevenção de enfermidades crônicas — se um indivíduo já tem uma doença, deve ter as recomendações ajustadas à sua condição. Nos últimos anos, a prioridade tem sido frear a epidemia mundial de obesidade e reduzir a prevalência de males relacionados ao excesso de peso, como problemas cardiovasculares, diabete e câncer. Por enquanto, a tarefa está longe de ser cumprida. A Organização Mundial da Saúde (OMS) prevê que, em 2015, serão 700 milhões de obesos em todo o mundo. Em terras brasileiras, quase metade da população está acima do peso e 15% dos adultos são obesos, segundo dados recentes do Ministério da Saúde.
Como deveria ser o prato verde-amarelo
Apesar dos pontos em comum com os vizinhos ao norte do continente, não custa lembrar que o MyPlate foi desenvolvido com base na realidade daquele país, e que, portanto, não pode simplesmente ser emprestado por quem está abaixo da linha do Equador. "É preciso olhar para as nossas questões", pondera a nutricionista Renata Padovani, do Núcleo de Estudos e Pesquisa em Alimentação da Universidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo. Mas, afinal, o que falta e o que está sobrando no nosso prato?
"O consumo de frutas e vegetais aqui é baixíssimo", alerta Cyntia Carla da Silva, coordenadora do Setor de Promoção à Saúde do Hospital do Coração, na capital paulista. De acordo com a última Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE, esses alimentos representam apenas 2,8% do total de calorias médio que o brasileiro consome diariamente. Isso equivale a um quarto da recomendação, que é de 400 gramas diários. Consequentemente, estamos longe de ingerir a quantidade ideal de fibras, que, aliás, dão uma bela força para quem precisa murchar os pneus.
A nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, menciona outros dois desajustes da nossa dieta que preparam o terreno para os quilos a mais: os excessos de açúcar e gordura. No caso dos doces, o exagero sempre é negativo. "Essa mania potencializa o risco de diabete, gordura no fígado e colesterol elevado", avisa. Portanto, moderação no consumo.
Sobre a gordura, o problema também está no tipo. E adivinhe com qual nos esbaldamos. Na saturada, que é supercalórica e favorece o entupimento das artérias. Maneirar na ingestão pode ser mais fácil do que parece. Acompanhe a conta que Mariana propõe. Se uma família de quatro pessoas reduzir o uso mensal de óleo de três latas para uma e meia, cada um deixaria de ingerir 112 calorias por dia. Em dois meses, essa pequena mudança resultaria em quase 2 quilos a menos na balança para cada indivíduo.
Usar o prato como modelo de dieta balanceada não é exatamente uma novidade. Reino Unido, Austrália, Suécia e outros países já trabalham com esse recurso gráfico. No Brasil, apesar da popularidade da pirâmide alimentar, o governo não emprega nenhum ícone oficial. No dia a dia, entretanto, são muitos os profissionais de saúde que lançam mão de desenhos e esquemas para orientar seus pacientes. Um exemplo é o que se ensina no Hospital do Coração, em São Paulo. Lá, a sugestão de menu é um prato em que metade deve ser reservada aos vegetais, um quarto a uma porção pequena de carne magra e o quarto restante à dupla arroz com feijão.
Resgatar essa parceria, que por tanto tempo protagonizou a nossa dieta, é, também, uma maneira de controlar o ataque aos snacks, processados e afins, fontes inesgotáveis de carboidratos refinados. Esses nutrientes elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e estimulam a produção de insulina, o hormônio que coloca a glicose dentro das células. Com a insulina à solta, o organismo é convidado a estocar gordura.
Em busca da redução do sódio
"Não dá para voltar atrás em relação aos industrializados, mas é possível buscar soluções para tornar seu consumo menos prejudicial", acredita a nutricionista Beatriz Botéquio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo. Uma ideia, ela diz, é dar preferência a produtos que levam o selo Minha Escolha. Eles cumprem critérios estabelecidos pela Fundação Internacional Choices para nutrientes como gordura saturada, gordura trans, açúcar e sódio.
E, para dar um basta ao sódio nosso de cada dia, o Ministério da Saúde e a indústria de alimentos assinaram em abril um termo de compromisso que prevê a redução desse ingrediente em 16 alimentos, começando por massas instantâneas, pães e bisnaguinhas. A quantidade diária de sódio disponível nos domicílios do país hoje é de 4,5 gramas, mais que o dobro do limite estipulado pela OMS, de 2 gramas.
Dá para simplificar sem perder qualidade? Essa é a pergunta que, no fundo, todo mundo se faz frente a tantas recomendações, cuidados e medidas. Será que existe um jeito simples de se alimentar da forma adequada? De acordo com o trabalho coordenado pela psicóloga alemã Jutta Mata, do Max Planck Institute for Human Development, em Berlim, descomplicar é o melhor caminho para garantir o sucesso de uma dieta. "Descobrimos que o nível de complexidade cognitiva está totalmente ligado à adesão a um regime", conta a pesquisadora. Em outras palavras, quanto menos elementos, cálculos e demais informações tiverem que ser processados, maior é a chance de sucesso inclusive na manutenção de peso. Nesse caso, ponto para o novo prato americano, que confia na simplicidade para orientar a população.
O estudo conduzido por Jutta e seus colegas também pesa em favor do que a maioria dos especialistas está cansada de pregar: dietas mirabolantes não são capazes de garantir uma vida mais saudável. E aí chegamos à já conhecida conclusão de que o segredo está mesmo no equilíbrio. "O que falta é parar e pensar no que vamos comer", resume o nutrólogo Durval Ribas Filho.
Como o principal desafio é derrubar o ponteiro da balança, não dá para ignorar que o excesso de peso é um problema multifatorial. "Um levantamento do governo inglês faz um paralelo entre a obesidade e o aquecimento global, porque ambos são problemas complexos que exigem não só mudanças de comportamento mas econômicas e sociais", afirma o endocrinologista Walmir Coutinho, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Patrícia Jaime, coordenadora de alimentação e nutrição do Ministério da Saúde, concorda. "As taxas de obesidade no país só poderão ser reduzidas com ações em diversos âmbitos", diz. Que tal começar pelo seu prato?
A ideia, segundo a primeira-dama Michelle Obama, que anunciou o lançamento do novo padrão, é usar um desenho facilmente compreensível até mesmo para uma criança. "Sem dúvida, o prato é mais eficiente para atingir a população como um todo", afirma Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. A principal crítica às pirâmides — no plural, porque existem diferentes versões — é justamente a dificuldade que pessoas comuns enfrentam para decifrá-las e colocar seus preceitos em prática. "Visualmente, a proporção dos grupos alimentares e o tamanho das porções parecem estar mais claros agora", opina Rosana Perim, gerente de nutrição do Hospital do Coração, em São Paulo.
Mas o MyPlate também tem seus problemas. Um texto publicado pela Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, dá exemplos: à primeira vista, não há como saber que os grãos integrais são melhores que os refinados, ou que feijão, peixe e frango são fontes menos gordurosas de proteína. Sem falar que o prato alude a uma única refeição, quando na verdade a distribuição dos alimentos deve se estender ao longo do dia.
Controvérsias à parte, a missão de todo guia alimentar é incentivar escolhas mais saudáveis e ajudar na prevenção de enfermidades crônicas — se um indivíduo já tem uma doença, deve ter as recomendações ajustadas à sua condição. Nos últimos anos, a prioridade tem sido frear a epidemia mundial de obesidade e reduzir a prevalência de males relacionados ao excesso de peso, como problemas cardiovasculares, diabete e câncer. Por enquanto, a tarefa está longe de ser cumprida. A Organização Mundial da Saúde (OMS) prevê que, em 2015, serão 700 milhões de obesos em todo o mundo. Em terras brasileiras, quase metade da população está acima do peso e 15% dos adultos são obesos, segundo dados recentes do Ministério da Saúde.
Como deveria ser o prato verde-amarelo
Apesar dos pontos em comum com os vizinhos ao norte do continente, não custa lembrar que o MyPlate foi desenvolvido com base na realidade daquele país, e que, portanto, não pode simplesmente ser emprestado por quem está abaixo da linha do Equador. "É preciso olhar para as nossas questões", pondera a nutricionista Renata Padovani, do Núcleo de Estudos e Pesquisa em Alimentação da Universidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo. Mas, afinal, o que falta e o que está sobrando no nosso prato?
"O consumo de frutas e vegetais aqui é baixíssimo", alerta Cyntia Carla da Silva, coordenadora do Setor de Promoção à Saúde do Hospital do Coração, na capital paulista. De acordo com a última Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE, esses alimentos representam apenas 2,8% do total de calorias médio que o brasileiro consome diariamente. Isso equivale a um quarto da recomendação, que é de 400 gramas diários. Consequentemente, estamos longe de ingerir a quantidade ideal de fibras, que, aliás, dão uma bela força para quem precisa murchar os pneus.
A nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, menciona outros dois desajustes da nossa dieta que preparam o terreno para os quilos a mais: os excessos de açúcar e gordura. No caso dos doces, o exagero sempre é negativo. "Essa mania potencializa o risco de diabete, gordura no fígado e colesterol elevado", avisa. Portanto, moderação no consumo.
Sobre a gordura, o problema também está no tipo. E adivinhe com qual nos esbaldamos. Na saturada, que é supercalórica e favorece o entupimento das artérias. Maneirar na ingestão pode ser mais fácil do que parece. Acompanhe a conta que Mariana propõe. Se uma família de quatro pessoas reduzir o uso mensal de óleo de três latas para uma e meia, cada um deixaria de ingerir 112 calorias por dia. Em dois meses, essa pequena mudança resultaria em quase 2 quilos a menos na balança para cada indivíduo.
Usar o prato como modelo de dieta balanceada não é exatamente uma novidade. Reino Unido, Austrália, Suécia e outros países já trabalham com esse recurso gráfico. No Brasil, apesar da popularidade da pirâmide alimentar, o governo não emprega nenhum ícone oficial. No dia a dia, entretanto, são muitos os profissionais de saúde que lançam mão de desenhos e esquemas para orientar seus pacientes. Um exemplo é o que se ensina no Hospital do Coração, em São Paulo. Lá, a sugestão de menu é um prato em que metade deve ser reservada aos vegetais, um quarto a uma porção pequena de carne magra e o quarto restante à dupla arroz com feijão.
Resgatar essa parceria, que por tanto tempo protagonizou a nossa dieta, é, também, uma maneira de controlar o ataque aos snacks, processados e afins, fontes inesgotáveis de carboidratos refinados. Esses nutrientes elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e estimulam a produção de insulina, o hormônio que coloca a glicose dentro das células. Com a insulina à solta, o organismo é convidado a estocar gordura.
Em busca da redução do sódio
"Não dá para voltar atrás em relação aos industrializados, mas é possível buscar soluções para tornar seu consumo menos prejudicial", acredita a nutricionista Beatriz Botéquio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo. Uma ideia, ela diz, é dar preferência a produtos que levam o selo Minha Escolha. Eles cumprem critérios estabelecidos pela Fundação Internacional Choices para nutrientes como gordura saturada, gordura trans, açúcar e sódio.
E, para dar um basta ao sódio nosso de cada dia, o Ministério da Saúde e a indústria de alimentos assinaram em abril um termo de compromisso que prevê a redução desse ingrediente em 16 alimentos, começando por massas instantâneas, pães e bisnaguinhas. A quantidade diária de sódio disponível nos domicílios do país hoje é de 4,5 gramas, mais que o dobro do limite estipulado pela OMS, de 2 gramas.
Dá para simplificar sem perder qualidade? Essa é a pergunta que, no fundo, todo mundo se faz frente a tantas recomendações, cuidados e medidas. Será que existe um jeito simples de se alimentar da forma adequada? De acordo com o trabalho coordenado pela psicóloga alemã Jutta Mata, do Max Planck Institute for Human Development, em Berlim, descomplicar é o melhor caminho para garantir o sucesso de uma dieta. "Descobrimos que o nível de complexidade cognitiva está totalmente ligado à adesão a um regime", conta a pesquisadora. Em outras palavras, quanto menos elementos, cálculos e demais informações tiverem que ser processados, maior é a chance de sucesso inclusive na manutenção de peso. Nesse caso, ponto para o novo prato americano, que confia na simplicidade para orientar a população.
O estudo conduzido por Jutta e seus colegas também pesa em favor do que a maioria dos especialistas está cansada de pregar: dietas mirabolantes não são capazes de garantir uma vida mais saudável. E aí chegamos à já conhecida conclusão de que o segredo está mesmo no equilíbrio. "O que falta é parar e pensar no que vamos comer", resume o nutrólogo Durval Ribas Filho.
Como o principal desafio é derrubar o ponteiro da balança, não dá para ignorar que o excesso de peso é um problema multifatorial. "Um levantamento do governo inglês faz um paralelo entre a obesidade e o aquecimento global, porque ambos são problemas complexos que exigem não só mudanças de comportamento mas econômicas e sociais", afirma o endocrinologista Walmir Coutinho, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Patrícia Jaime, coordenadora de alimentação e nutrição do Ministério da Saúde, concorda. "As taxas de obesidade no país só poderão ser reduzidas com ações em diversos âmbitos", diz. Que tal começar pelo seu prato?
A gente come assim
Este ano, o Ministério da Saúde divulgou os resultados do Vigitel 2010, uma pesquisa que avalia fatores de risco e proteção para doenças crônicas, com base em entrevistas feitas por telefone. Veja o que dizem os brasileiros sobre seus hábitos alimentares
56% dos brasileiros afirmam tomar leite integral
34% consomem carne com excesso de gordura
66% consomem feijão cinco ou mais vezes por semana
18% consomem cinco ou mais porções de frutas e hortaliças por dia
O que mudou
Nosso padrão alimentar está se transformando. Observe o que houve com a participação de alguns alimentos na média diária de calorias entre 2002 e 2009
Embutidos
Aumento de 23,5%
Pães
Aumento de 12%
Biscoitos
Aumento de 10%
Arroz
Queda de 7%
Feijão
Queda de 18%
Farinha de mandioca
Queda de 20%
A pirâmide no tempo
Diversas versões foram criadas antes da recente implosão. Conheça as principais
1992 • O Departamento de Agricultura americano desenvolve
a primeira referência triangular do garfo saudável.
1999 • A nutricionista Sônia Tucunduva Philippi, da Universidade de
São Paulo, adapta a pirâmide americana aos nossos hábitos.
2000 • A Clínica Mayo, nos Estados Unidos, cria uma
variante que resgata a importância da atividade física.
2001 • Especialistas de Harvard fazem a sua e enfatizam
o consumo de cereais integrais e óleos vegetais.
2005 • A MyPyramid distribui os alimentos verticalmente
e traz orientações conforme o perfil de cada pessoa.
À brasileira
Desde 2006, as diretrizes do governo brasileiro estão reunidas no Guia Alimentar para a População Brasileira, que indica porções diárias para oito grupos de alimentos. A nutricionista Beatriz Botéquio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, em São Paulo, criou um cardápio baseado nessas recomendações
| Grupos Alimentares | Porções Recomendadas |
| Cereais, tubérbulos, ráizes e derivados | 6 |
| Feijões | 3 |
| Frutas e sucos de frutas naturais | 3 |
| Legumes e verduras | 3 |
| Leite e derivados | 3 |
| Carnes e ovos | 1 |
| Óleos, gorduras e sementes oleaginosas | 1 |
| Açúcares e doces | 1 |
Café da manhã
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado
• 2 fatias de pão integral
• 1 colher de chá de margarina
• 1/2 unidade de mamão papaia
Lanche da manhã
• 1 goiaba vermelha pequena
Almoço
• 1 pires de salada de folhas verdes
• 2 colheres de sopa de cenoura
• 1 colher de sobremesa de azeite
• 4 colheres de sopa de arroz integral
• 1 concha de feijão
• 2 unidades de almôndega de
carne recheada com espinafre
• 1 copo (200 ml) de suco de maracujá
Lanche da tarde
• 4 torradas integrais salgadas
• 1 iogurte desnatado de frutas
Jantar
• 1 prato de sobremesa de alface
roxa com minicenoura e cubos
de abacaxi
• 3 colheres de sopa de batata corada
• 1 unidade pequena de filé de frango
grelhado com molho barbecue
Lanche da noite
• 1 copo de leite desnatado
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado
• 2 fatias de pão integral
• 1 colher de chá de margarina
• 1/2 unidade de mamão papaia
Lanche da manhã
• 1 goiaba vermelha pequena
Almoço
• 1 pires de salada de folhas verdes
• 2 colheres de sopa de cenoura
• 1 colher de sobremesa de azeite
• 4 colheres de sopa de arroz integral
• 1 concha de feijão
• 2 unidades de almôndega de
carne recheada com espinafre
• 1 copo (200 ml) de suco de maracujá
Lanche da tarde
• 4 torradas integrais salgadas
• 1 iogurte desnatado de frutas
Jantar
• 1 prato de sobremesa de alface
roxa com minicenoura e cubos
de abacaxi
• 3 colheres de sopa de batata corada
• 1 unidade pequena de filé de frango
grelhado com molho barbecue
Lanche da noite
• 1 copo de leite desnatado
