Refeição intermediária tem espaço no cardápio, desde que seja bem pensada
O segredo é a disciplina!
Se você decidiu adotar a reeducação alimentar e incluir os lanches intermediários no cardápio, não adianta pensar que basta fazer as seis refeições a qualquer momento, espalhadas pelo dia. "O mais importante é controlar os intervalos entre as refeições, que não precisam necessariamente de tanta rigidez, mas devem ser adequados à rotina da pessoa", explica a nutricionista Barbara Gerbasi Ortolani, da RGNutri, em São Paulo. Isso porque estipulando a hora certa para comer, o seu organismo já sabe quando precisará de energia de novo e trabalhará nesse intervalo gastando o máximo da energia fornecida na última refeição, sem armazenar nem usar demais, evitando o acúmulo de gordura e a fome fora de hora. Entretanto, o modelo café da manhã, almoço e jantar, com lanches entre essas refeições, pode ser alterado. Pessoas que almoçam muito tarde por conta do trabalho, por exemplo, podem adiantar um lanche e fazer dois intermediários entre o café da manhã e o almoço, passando direto para a janta depois ou então pulando a ceia. "Para acertar os horários, vale usar o alarme do computador ou do celular e até deixar um recadinho em algum lugar visível, como a mesa do escritório", diz a nutricionista Barbara. "Muitas vezes no dia a dia acabamos envolvidos em outras atividades e nos esquecemos de realizar os lanches, e esses 'truques' podem ajudar".
Não extrapole
"O lanche intermediário pode ser uma armadilha se boas escolhas não forem realizadas", declara a nutricionista Barbara. Não devemos esquecer que lanche da tarde é diferente de almoço, e como tal as quantidades devem ser bem menores. "Essa refeição deve representar de 10 a 15% da energia total consumida no dia, o que em uma dieta de 2.000 calorias diárias se traduz em 200 a 300 calorias por lanche em média", exemplifica a especialista. Dessa forma, não adianta fazer as refeições intermediárias como se elas fossem grandes banquetes e comer meio saco de amêndoas só porque é saudável - lembre-se que daqui um tempo você estará comendo novamente. Isso educa seu organismo a sentir menos fome e a se acostumar com as pequenas porções, exigindo cada vez menos. Você pode conferir algumas opções de lanches com até 200 calorias e outros lanches com até 100 calorias.
Coma mais e de forma inteligente
É certo que qualquer alimento pode ser ingerido dentro de uma reeducação alimentar ? entretanto, alguns são bem mais saudáveis do que outros, e por isso devem ser a preferência. Em alguns casos, fazer essas escolhas pode até dar a sensação de que você comeu mais, quando na verdade está ingerindo o mesmo número de calorias - com a vantagem de ter mais nutrientes. ?É recomendado variar ao máximo nas escolhas, sempre pensando em qualidade?, lembra a nutricionista Barbara.
Por exemplo: uma barrinha de cereal de morango com chocolate contém em média 100 calorias, quantidade maior do que uma pera média e duas torradas integrais com queijo cottage, que somados dão 90 calorias. "Rica em potássio, fósforo, ferro e vitaminas A e C, a pera é uma fruta bastante acessível, tanto pelo preço como pela facilidade de encontrá-la", explica a nutricionista Rosana Farah, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. "Já a torrada integral é rica em fibras e o cottage tem cálcio e proteínas, além de ser menos calórico que outros tipos de queijo", completa Rosana. Em comparação com a barrinha, a segunda combinação é muito mais atraente e saudável - pois apesar de conter fibras e algumas vitaminas, a barrinha de cereal é rica em açúcar e oferece uma quantidade muito menor. Confira outras trocas saudáveis para lanches
Por exemplo: uma barrinha de cereal de morango com chocolate contém em média 100 calorias, quantidade maior do que uma pera média e duas torradas integrais com queijo cottage, que somados dão 90 calorias. "Rica em potássio, fósforo, ferro e vitaminas A e C, a pera é uma fruta bastante acessível, tanto pelo preço como pela facilidade de encontrá-la", explica a nutricionista Rosana Farah, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. "Já a torrada integral é rica em fibras e o cottage tem cálcio e proteínas, além de ser menos calórico que outros tipos de queijo", completa Rosana. Em comparação com a barrinha, a segunda combinação é muito mais atraente e saudável - pois apesar de conter fibras e algumas vitaminas, a barrinha de cereal é rica em açúcar e oferece uma quantidade muito menor. Confira outras trocas saudáveis para lanches
Lanche é refeição, e não um extra
O lanche intermediário não deve ser sinônimo de "guloseima", apesar de ter esse estigma entre muitas pessoas. "Ele precisa se encaixar na dieta de cada um e nas necessidades individuais, devendo fazer parte do contexto total de ingestão calórica", explica a nutricionista Barbara. De acordo com a nutricionista Rosana, ficar "beliscando" durante a tarde e considerar isso um lanche intermediário faz com que você consuma mais calorias do que o recomendado. "Isso, somado à má qualidade que algumas opções podem ter, trazem desequilíbrios para a alimentação", completa Barbara.
Tudo é uma questão de planejamento
Seu despertador tocou alertando que é hora do lanche e você não tem nada na bolsa, na gaveta ou onde quer que seja para fazer a refeição. Resultado? Você fica sem comer nada, ou então apela para um chocolate ou pão de queijo que vende na esquina - e nenhuma dessas opções é a ideal, principalmente se virarem uma constante na alimentação. "Os lanches intermediários devem ser planejados para você não ser pego de surpresa e estar despreparado no momento de realizar esta refeição", explica a nutricionista Barbara. Se é um dia que sabidamente será mais cheio, leve um lanche mais fácil de ser carregado e consumido, como biscoitos integrais ou uma maçã. Até mesmo a barrinha de cereal vale - só não vale se desesperar.
Oportunidade para descansar
Você não precisa ver o lanche intermediário como mais uma obrigação chata - inclusive, ele deve ser um momento de prazer, para relaxar. "O ideal é parar um pouquinho para realizar a refeição em lugar tranquilo, com maior atenção ao que se está comendo e mastigar com calma", declara a nutricionista Barbara. Esse ritual ajuda seu cérebro a perceber que está comendo, adiando ainda mais a fome, além de você descansar um pouco a mente e ficar preparado para encarar o resto do dia ou da tarde. "Quem trabalha com maior rigidez de horários pode encaixar nos lanches opções práticas 'de gaveta', como mix de frutas secas, castanhas e até algumas frutas frescas", diz a especialista.
Não se justifique pela promessa da embalagem
As propagandas em rótulos de alimentos, com aqueles dizeres como "livre de gordura" ou "rico em fibras", podem ser sim levados a sério; hoje temos uma forte legislação que cuida dessas questões para que o consumidor não seja enganado. "Para exemplificar: se o rótulo diz que algum produto é rico em fibras, ele deve atender a uma quantidade mínima de fibra estabelecida por lei", afirma a nutricionista Barbara. Entretanto, não é porque um produto é "livre de gordura", afirma a especialista, que ele poderá ser consumido em qualquer quantidade - esse é o erro que o consumidor geralmente comete.
Outro erro comum é usar os produtos do tipo light ou diet como justificativa para exageros. A nutricionista Sandra Silva Maria, da Clínica Gastro Obeso Center, em São Paulo explica que alimentos diet geralmente são isentos de açúcar, sódio ou proteínas. "Para compensar a falta de açúcar, pode ser adicionada uma maior quantidade de gordura, para conservar o sabor", afirma. O mesmo vale para os alimentos light, que podem ter uma redução de calorias, açúcares, gorduras, sódio ou outro nutriente em relação ao produto original. No entanto, a diferença calórica entre um produto e outro pode ser muito pequena e o sabor pode ser compensado aumentando a quantidade de outros componentes. Ao ler um rótulo, você precisa ir além das calorias totais e avaliar a composição deste alimento no que se refere às gorduras, sódio, fibras, carboidratos e proteínas. ?Às vezes as calorias não são muitas, mas há o predomínio de gorduras de má qualidade nutricional no alimento e isso deve contar na sua decisão.?
Outro erro comum é usar os produtos do tipo light ou diet como justificativa para exageros. A nutricionista Sandra Silva Maria, da Clínica Gastro Obeso Center, em São Paulo explica que alimentos diet geralmente são isentos de açúcar, sódio ou proteínas. "Para compensar a falta de açúcar, pode ser adicionada uma maior quantidade de gordura, para conservar o sabor", afirma. O mesmo vale para os alimentos light, que podem ter uma redução de calorias, açúcares, gorduras, sódio ou outro nutriente em relação ao produto original. No entanto, a diferença calórica entre um produto e outro pode ser muito pequena e o sabor pode ser compensado aumentando a quantidade de outros componentes. Ao ler um rótulo, você precisa ir além das calorias totais e avaliar a composição deste alimento no que se refere às gorduras, sódio, fibras, carboidratos e proteínas. ?Às vezes as calorias não são muitas, mas há o predomínio de gorduras de má qualidade nutricional no alimento e isso deve contar na sua decisão.?
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