A importância dos exercícios aeróbicos e alongamento

Não custa nada repetir: o verão está chegando e está na hora de se livrar daqueles quilinhos a mais. Para isso, nada melhor do que praticar exercícios aeróbicos (além de controlar um pouco a alimentação, é claro).

Como estou nessa fase (já que preciso perder os 2 quilos que andei ganhando por ai nas minhas ultimas viagens) achei bacana dar algumas dicas….

Para quem não sabe, os exercícios aeróbicos utilizam a gordura como combustível energético, mas para conseguir esse efeito é preciso suar a camisa por mais de 30 minutos, que é o tempo para desencadear o processo de metabolização da gordura.      

Ao mesmo tempo, é preciso ter calma: não adianta querer recuperar o tempo perdido de um dia para o outro. Então vamos respeitar os nossos limites e aumentar a intensidade do exercício aos poucos, ok?

 De qualquer maneira,  já estaremos fortalecendo o coração, o que é uma enorme vantagem, não é mesmo?!

Alguns de seus principais benefícios dos exercícios aeróbicos são: 

•    Queima de gordura;
•    Redução do estresse, depressão e ansiedade;
•    Melhora do humor e do sono;
•    Melhora do sistema imunológico.

Uma boa dica para ativar o metabolismo e o corpo é aquela máxima de recusar certas comodidades, como:

O controle remoto, vidro elétrico, escada rolante…..o elevador. Parece besteira, mas muitas pessoas já perderam peso fazendo escada que queima muitas calorias apenas subindo os degraus da escada que levam ao próprio apartamento.

 Alongar antes e depois dos treinos não pode ser esquecido. Confesso que sempre esquecia (já que vivo correndo), mas esse ano me comprometi e tenho feito religiosamente.

Portanto antes do treino faço 4 exercícios rapidinhos e super eficientes. São eles:

• Em pé ou sentada, mantenha uma postura correta, com as costas perfeitamente alinhadas. Cruze os dedos das mãos acima da cabeça, com as palmas viradas para cima e estique os braços até ao limite;
• De pé, com os joelhos ligeiramente fletidos, coloque um dos braços atrás da cabeça. Segure o cotovelo fletido com a outra mão, puxando delicadamente e inclinando o tronco para o mesmo lado, até se sentir totalmente alongada. Repita com o outro lado;
• Alinhe os pés com os joelhos e quadril, enquanto respira profundamente e abaixa o tronco em direção aos joelhos;
• Mexa suavemente o pescoço de um lado para o outro, a ideia é soltar a cabeça para liberar as tensões;

E após o treino faço mais 3 que não demoram e  resolvem super bem:

• Em pé, apoie um dos braços numa parede . Vire o tronco para o lado oposto, olhando para o lado contrário a mão. Neste exercício você alonga o braço, o peito e o pescoço;
•  Deitada. Puxe uma das pernas, flexionando-a. Leve a cabeça em direção ao joelho flexionado. Assim você alonga a região lombar, glúteos e a coluna;
• Sentada, mantenha uma perna estendida e a outra flexionada. Com o braço contrário a perna que está flexionada, faça uma rotação do tronco olhando para trás e alongando a coluna e quadril.

Algumas Dicas :

• Se você for principiante, fique com os exercícios suaves até recuperar a amplitude dos movimentos;
• Não estranhe se sentir desconforto nas primeiras tentativas. São os músculos encurtados reclamando;
• Nos exercícios em pé, cuidado para não hiperestender os joelhos, o que pode comprometer as articulações. Mantenha-os perpendiculares ao chão, com o quadril encaixado e as pernas afastadas no alinhamento dos ombros;
• Alongamento é como escovar os dentes: não se pode deixar para lá! Ele prepara os músculos para a atividade, evitando lesões, e mantém cada feixe alongado depois do esforço;
• Para manter a flexibilidade, não deixe de se alongar depois do treino! Estudos demonstram que o alongamento antes do treino de musculação não é indicado, pois relaxa os tendões, dificultando sua contração. Conclusão? Os músculos respondem com menos eficiência aos estímulos;
• Se você sentir muita dor, para imediatamente. Aprenda a distinguir a sensação de estiramento (comum para quem está enferrujado) da dor. Assim que a resistência muscular aparecer, respire fundo, expire forte e relaxe. Seus músculos vão relaxar e alongar com mais facilidade. Nunca balance o corpo para forçar o alongamento;
• Na hora de alongar, não esqueça: inspire por 3 segundos durante a preparação do movimento e expire por 6 segundos durante a execução.