Dieta pró-músculos

Quer ganhar músculos? Dê uma olhada nessa dieta

Cardápio de 1200 calorias

Café da manhã

Opção 1
• 1 copo grande (300 ml) de leite de soja light batido com 6 morangos
• 2 torradas integrais sem açúcar com geleia de frutas sem açúcar
• 1 fatia de melão

Opção 2
• 1 copo grande (300 ml) de suco com 1 fatia de abacaxi + 1 pedaço de gengibre com 2 cm+ 150 ml de água-de-coco + 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada
• 1 fatia de pão integral tahine (pasta de gergelim)

Opção 3
• 1 copo grande (300 ml) de suco de açaí em polpa sem açúcar batido com 1 banana
• 1 fatia de pão integral com 1 fatia de tofu de ervas finas
• ½ papaia

Opção 4
• ½ xíc. (chá) de cereal integral + 1 copo (200 ml) de leite de soja light + 1 maçã
• 1 xíc. (chá) de chá verde

Opção 5
• 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de flocos de quinua + 2 col. (sopa) de granola sem açúcar
• 1 xíc. de chá de erva-cidreira

Lanche

Opção 1
• 3 damascos + 2 nozes inteiras

Opção 2
• 3 castanhas-do-pará + 2 damascos

Opção 3
• 1 xíc. (chá) de salada de frutas

Opção 4
• 1 cacho de uva rosada

Opção 5
• 1 copo (200 ml) de iogurte de soja

Almoço

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface lisa, rúcula, agrião (tempero: 1 col. (chá) de azeite extravirgem, sal e limão)
• 2 col. (sopa) de arroz selvagem ou integral
• 1 concha de feijão-adzuki ou feijão-preto
• 1 filé de atum com crosta de gergelim (grelhe o filé e no final da preparação coloque 1 col. (chá) de sopa de gergelim branco para aderir na camada externa)
• 3 col. (sopa) de legumes grelhados (berinjela, couve-flor, tomate e chuchu) com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha)

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface-americana, tomate-cereja e pepino (tempero: mostarda + pouco de mel + 1 col. (chá) de azeite)
• 2 postas (120 g) de salmão assado com alecrim e maçã verde
• 1 batata-doce cozida
• 2 col. (sopa) de couve refogada

Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, alface-roxa e broto de alfafa (tempero: aceto balsâmico, pouco de mel, limão)
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha de lentilha
• 1 filé (120 g) de frango grelhado com ervas finas
• 2 col. (sopa) de couve-de-bruxelas refogada ou repolho-roxo

Opção 4
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 col. (sopa) de cogumelos
• 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou integral
• 1 concha de feijão
• 1 abobrinha grande recheada com carne moída

Opção 5
• 1 pires (chá) de salada fria de lentilha cozida e maçã verde (tempero: aceto balsâmico + 1 col./chá de azeite extravirgem)
• 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou arroz integral ou cevadinha ou grão-de-bico de trigo
• 4 almôndegas de soja

Lanche 

Opção 1
• 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de mix de frutas sortidas (mamão, maçã, banana etc.)

Opção 2
• Mix de frutas (suco de 2 laranjas batido com ¼ de papaia + ½ maçã + 1 col./chá de gergelim branco)

Opção 3
• 1 copo pequeno (200 ml) de iogurte de soja sem açúcar + 1 col. (sobremesa) de farofa de castanha de caju (encontrada em loja de produtos naturais) ou 3 castanhas de caju.

Opção 4
• 1 copo (250 ml) de suco de melancia batido com gengibre
• 3 cookies integrais light pequenos (total 60 g)

Opção 5
• 1 maçã com casca cozida com um pouco de canela

Jantar 

Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes + 4 cenouras em palito + 3 castanhas-do-pará + ¾ de lata de atum light + 1 col. (sobremesa) de uva passa na salada molho (tempero: mostarda + shoyo + 1 col./chá de azeite extravirgem)

Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, rúcula e agrião (tempero: aceto balsâmico, 1 col. (chá) de azeite extravirgem)
• 3 col. (sopa) de 7 cereais ou arroz integral ou cevadinha ou grão de trigo
• 3 col. (sopa) de cogumelo (shiitake e shimeji) refogados com shoyu e 1 col. (chá) de azeite
• 1 filé (120 g) de frango grelhado com shoyo, mostarda, pouco mel e curry

Opção 3
• 1 copo (300 ml) de shake com 1 medida de proteína de soja sabor baunilha batida com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça + 1 banana-nanica
• 2 torradas + 1 camada fina de homus (pasta de grão-de-bico)

Opção 4
• 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
• 1 filé de peixe assado no forno com ervas
• 1 prato de sobremesa de legumes grelhados: brócolis, couve-flor, bardana (encontrada em feiras) (tempero: alho-poró e cebolinha e 1 col./chá de azeite extravirgem)

Opção 5
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 3 fatias (40 g) tofu picado ou ricota + 1 col. (chá) de azeite extravirgem
• 1 omelete (feita com 3 claras + 1 gema) com 2 col. (sopa) de shiitake e shimeji + cebolinha + 4 lascas finas de batata cozida

Ceia 

Opção 1
• 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada

Opção 2
• 1 gelatina de uva feita com ágar-ágar (veja a receita)

Opção 3
• 1 copo (200 ml) de iogurte (desnatado sem açúcar) sabor frutas vermelhas

Opção 4
• 1 xíc. de chá de camomila

Opção 5
• 1 copo (250 ml) de suco de amora sem açúcar (pode ser polpa batida com água-de-coco)